Tapion Sulan juniorieliitti 2013 ja turnauseväät

Esport Centerin ravintola ansaitsee melkein täydet pisteet tarjonnastaan. Tänä viikonloppuna pelattu Tapion Sulan juniorieliitti houkutteli paikalle noin 150 juniori-ikäistä sulkapalloilijaa. Esport Centerissä on aina ollut turnausviikonloppuina tarjolla lämmin lounas, runsas salaattipöytä ja täytettyjä ruisleipiä. Myös muuta urheilijan ruokavalioon sopivaa tarjottavaa on saatavilla. Pieni miinus tulee siitä, että tarjolla olevat proteiinijuomat sisältävät keinotekoisia makeutusaineita. Ei se mitään, ilman niitäkin tullaan toimeen.



Mitä sitten kylmälaukkuun pakattiin tällä kertaa. Tietenkin turnausevästä, jonka ohje löytyy TÄÄLTÄ. Lisäksi tarvittiin vain hedelmiä, kasvispaloja, voileipiä ja palautusjuomia. Näiden lisäksi nautittiin kunnon lounas hallin ravintolassa.

Tankkaamisen onnistuminen on tuikitärkeää pelien onnistumisen kannalta. Se huomattiin tässäkin turnauksessa. Parasta on vain noudattaa itse hyväksi havaitsemiaan tapoja ja pakata eväslaukkuun sitä mikä maistuu ja minkä tietää toimivan.



Välillä peli äityy näin vauhdikkaaksi, ettei kamerakaan pysy mukana.



Mikä sitten oli viikonlopun pelillinen anti? Pojken Blå: kolme lajia (PK-17, PN-17, SN-15), 11 peliä, kolme finaalipaikkaa, kaksi hopeaa, yksi kulta. Cute Noisy Girl: kolme lajia (TK-13, TN-13, SN-13), 13 peliä, kolme finaalipaikkaa, kaksi hopeaa, yksi kulta. Aina on kiva voittaa mitaleja, mutta parasta sulkiksessa on kuitenkin kaverit ja se, että pystyy tekemään hyviä pelejä. Kiitokset jälleen valmentajille, pelikavereille ja muille kannustusjoukoille. Tavataan taas!

Vantaan Juniorieliitti ja turnausevästä

Sulkapallonuorten kotimainen kisakausi alkoi viime viikonloppuna Östersundom IF:n järjestämällä Vantaan Juniorieliitillä. Kisaan oli ilmoittautunut noin 160 alle 19-vuotiasta junioria. Campo Sportcenterin 12 sulkiskenttää olivat tehokäytössä koko viikonlopun.

Eväät ovat olennainen osa turnaukseen valmistautumista. Eväiden täytyy säilyä hyvin kylmälaukussa, olla hyvin imeytyvää, sopivasti energiapitoista ravintoa ja hyvänmakuista, sillä turnauksen aikainen kova rasitus saattaa viedä ruokahalun. Tässä yksi oiva turnausruoka.



TURNAUSEVÄS 1 rasiallinen

1 dl jäisiä mustikoita (tai muita marjoja)
1 dl maustamatonta jogurttia
1 dl maustettua jogurttia
1/2 dl mysliä
1/2 banaania
kourallinen cashewpähkinöitä

Annostele rasiaan ensin jäiset marjat. Lisää jogurtti, viipaloi banaani ja annostele viimeiseksi mysli ja pähkinät pinnalle. Sulje kansi tiiviisti ja laita rasia kylmälaukkuun. Varaa mukaan pieni kulho ja lusikka ja voit nauttia päivän mittaan herkulliseksi maustunutta terveellistä sekoitusta.



Pojken Blå ja Cute Noisy Girl selvisivät sunnuntain finaalipäivän 12 pelatusta ottelusta tällaisella kattauksella:
700g kinkkukiusausta, 2 rasiallista TURNAUSEVÄSTÄ, 9 kinkku-juustoleipää, rasiallinen tuoretta kurkkua, kolme Alpro-soijajuomaa ja pari Gainomaxia. Lisäksi molemmilla on aina veden lisäksi kentän laidalla pullollinen Gatoradea (jauheesta sekoitettua) tai muuta urheilujuomaa, jota sitten nauttivat tarpeen mukaan. Mitään ainoaa oikeaa mallia eväiden koostamiseen ei ole. Energiantarve vaihtelee riippuen pitkältikin siitä, miten paljon pelejä on tiedossa. Kannattaa joka tapauksessa varata mukaan sellaista, mikä maistuu ja sehän on täysin yksilöllistä.


Valmiiksi pilkotut kasvikset tekevät kauppansa turnauspäivänä.


Kannustus- ja huoltojoukoille valmistui termokseen maitokahvia. Tummaa paahtoa sen olla pitää :)


TN-13 kultatyttöjen läpsy

Ville Långin haastattelu YLE Puheella

Kuuntele Lungi Villen haastattelu YLE Puheelta TÄSTÄ. Haastattelijana Tiina Lundberg.


Kuva lainattu YLEn sivuilta

Peanut butter cookies - terveellinen vaihtoehto energiapatukoille

Uskallan väittää, että nämä cookiet ovat terveellisempiä kuin energiapatukat, joita monet kuntoilijat ja urheilijat käyttävät lisäenergianlähteinä, jotta jaksavat treenata. Näistä peanut butter cookieista et löydä ensimmäistäkään E-koodia. Lisäksi näissä on runsaasti tyydyttämättömiä rasvahappoja, pitkäketjuisia hiilareita, kuitua sekä hiven- ja kivennäisaineita.



PEANUT BUTTER COOKIES - ENERGIAPATUKAT 14 kpl

100 g voi-kasviöljyseosta
2 dl (esim. Masajo) intiaanisokeria
2 kananmunaa
100 g (esim. Birkkalan tilan) kokojyväspelttijauhoja
70 g Risentan Kookosjauhoja
100g Meridian Organic Crunchy -maapähkinävoita
1 tl leivinjauhetta
(vaniljasokeria)



Vatkaa sähkövatkaimella sekaisin rasva ja intiaanisokeri. Seoksesta tulee tuollaista kauniin maitokahvin väristä. Vältät kaikki lisäaineet, jos valmistat 'voin' tämän ohjeen mukaan: 'Klikkaa tästä'



Lisää kananmunat ja reilu ruokalusikallinen jauhoja. Jauhojen lisääminen estää massan juoksettumisen. Vatkaa.



Lisää sitten maapähkinävoi ja vatkaa jälleen. Meridianin luomumaapähkinävoi sisältää vain paahdettuja maapähkinöitä ja merisuolaa. Sitä voi ostaa ainakin Punnitse ja Säästä -liikkeistä.

Sekoita kuivat ainekset keskenään ja lisää lastalla käännellen jauhot taikinaan. Muotoile jauhotetulla alustalla taikinasta tanko, jonka leikkaat 14 osaan. Kokeilin tehdä sekä pyöreitä vähän paksumpia että pitkulaisia ja ohuempia keksejä. Paistamisen jälkeen totesin, että pitkulainen malli on parempi. Tämä on tietenkin makuasia. Pitkulaisen paistoaika on 8 minuuttia ja paksun pyöreän 10 minuuttia. Paistolämpötila on 200 astetta. Voit ripotella cookien päälle hieman vaniljasokeria ennen paistamista.





Energiasisältö/kpl on suunnilleen seuraava, jos teet taikinasta 14 keksiä/patukkaa tms:

150 kcal
proteiini 6 g
hiilihydraatti 11,5 g
rasva 9 g
kuitu 3,5 g
ripaus suolaa
PALJON hyvää makua

Pakkaa mukaan muutama minigrip-pussiin ja reppuun itselle, lapselle, armaalle tai muulle tärkeälle ihmiselle :)

Itsetehty jogurtti

Meidän perhe kuluttaa uskomattoman määrän maustamatonta jogurttia. Ostan sitä siitä huolimatta, etten ymmärrä miksi sen hinta on kaksinkertainen verrattuna maustettuihin sokeripommijogurtteihin. Toinen asia joka harmittaa, on se ettei litran purkista saa koskaan puristettua tai kaavittua kaikkea jogurttia talteen. Siispä kokeilemaan, josko jogurtin teko luonnistuisi kotikonstein.



Kaivoin laatikon perukoilta vanhan Tupperware-astian, jossa olen haudutellut monesti ruispuolukkapuuroa. Lisäksi tarvitaan vain maitoa, Bulgarian jogurttia ja ripaus suolaa.

KOTIJOGURTTI (2 litraa)

2 litraa kevytmaitoa (tai maitoa makusi mukaan)
1 dl Bulgarian jogurttia
ripaus suolaa
muovinen tai keraaminen kannellinen astia



Kiehauta maito. Sekoittele maitoa välillä, jotta se ei pala pohjaan. Varsinkin rasvaton maito kärähtää helposti. Ripottele suola maitoon. Pieni määrä suolaa saa jogurtin maistumaan täyteläisemmältä. Kaada hieman jäähtynyt maito muoviseen tai keraamiseen astiaan. Kun maito on jäähtynyt suunnilleen kädenlämpöiseksi, sekoita Bulgarian jogurtti sen joukkoon. Sulje kansi ja laita astia vedottomaan paikkaan. Itse käytin styroxista kylmälaukkua, kun uunissa ja mikroaaltouunissa oli muuta liikennettä :), mutta nekin käyvät hyvin. Älä käy kurkkimassa välillä. Jogurtin pitää saada hapantua rauhassa.

Siirrä astia jääkaappiin 6-8 tunnin kuluttua. Noin kahdeksan tunnin kuluttua jääkaappiin laittamisesta sinulla on herkullista kotitekoista lohkeavaa jogurttia, jota voit maustaa makusi mukaan marjoilla, hedelmillä, hilloilla, myslillä, raejuustolla (kyllä vain), pähkinöillä, siemenillä tai vaikkapa maapähkinävoilla. Itse tapaan laittaa valikoiman vähän kaikkea jogurtin sekaan.


Itsetehtyä jogurttia, mansikkahilloa ja spelttisämpylöitä

Jogurtti säilyy hyvin viikonkin. Siitä erottuu aika paljon heraa, joka on varsinainen terveysjuoma. Se sisältää mm. urheilijoiden suosimia proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Kaada hera lasiin ja nauti. Maku muistuttaa luontaistuotekaupoissa myytävän Molkosan-herajuoman makua.

Muista säästää n. 1 dl valmista jogurttia seuraavan erän siemeneksi.

Paahdetut pähkinät ja terveellinen välipala

Pähkinät ja siemenet ovat luonnon energiapommeja, joissa on hyvien rasvojen lisäksi proteiinia, kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja. Tapaan paahtaa purkillisen erilaisia pähkinöitä ja siemeniä herkulliseksi sekoitukseksi, josta voi sitten lisätä makua ja terveyttä erilaisiin ruokiin.

Tällä kertaa nämä pääsivät paahtumaan ja purkkiin


Pähkinät ja siemenet kannattaa paahtaa erikseen. Laita suunnilleen saman kokoiset pannulle kerralla, muuten pienimmät kärähtävät.



Kaada paahdetut leikkuulaudalle jäähtymään. Rouhi pähkinät. Pellavansiemeniä en ole paahtanut. Lisään ne viimeisenä purkkiin jäähtyneiden pähkinöiden ja siemenien seuraksi.



Meillä tuo purkillinen hupenee yleensä viikossa parissa.



Mihin kaikkeen pähkinä-siemenseosta voi sitten käyttää? Jugurtin tai rahkan päälle, salaattien koristeeksi, leivontaan ja ruoanlaittoon muutenkin. Kokeile vaikka pyöritellä lohen palanen pähkinämurskassa ja paahda matalalla lämmöllä paistinpannulla. Herkullista!



Suosikkisekoitukseni kaikenlaisen urheilun jälkeen tai muuten vaan iltapalana on tämä:

1 annos

1 dl luonnonjugurttia
3 rkl raejuustoa
1 dl pakastemarjoja (mansikat, mustikat, vadelmat sopivat tosi hyvin, jos marjoja ei ole, korvaa ne vaikka puolikkaalla banaanilla)
1/2 - 1 rkl hilloa (kotitekoinen omenahillo omenanpaloineen sopii parhaiten, kaupan makeaa hilloa tarvitaan vähemmän)
3 rkl mysliä

Sekoita kaikki ainekset ja ripottele sen jälkeen 1rkl paahdettua pähkinä-siemenseosta päälle. Urheileva nuoriso saattaa tarvita tupla-annoksen.

Ravintosisältö, 1 annos:

250 kcal
Hiilihydraatti 33 grammaa
Proteiini 11 grammaa
Rasva 8 grammaa
Kuitu 3 grammaa

Meillä tämä herkku tunnetaan nimellä Mössö. Valmistettuanne yhdenkin annoksen ymmärrätte kyllä miksi :)

Fustra Neck and Back -ohjelma toimii!

Melko tarkkaan vuosi sitten menin vanhalle tutulle kuntosalille kyselemään, mitä voisimme keksiä jotta saisin selkäni parempaan kuntoon. Olen potenut selkääni enemmän tai vähemmän jo parin vuosikymmenen ajan. Foreverissä suositeltiin minulle Fustra Neck and Back -ohjelmaa. Sain tutustua Fustraan Matej Vasekin johdolla ja olin täysin myyty samoin tein.


Matej Vasek, Personal Trainer ja Fustra-valmentaja

Fustra valittiin sittemmin vuoden 2012 Liikuntatuotteeksi. Moni muukin suomalainen on siis saanut avun erilaisiin haasteisiinsa Fustrasta. Neck and Back -ohjelmassa keskitytään vahvistamaan keskivartalon syviä lihaksia sekä saavuttamaan tasapaino kehon lihaksistossa. Monet kipuilut kropassa johtuvat kuulemma nimenomaan lihasepätasapainosta.

Omat kokemukseni Fustrasta ovat niin myönteiset, että voisin puhua pienestä ihmeestä. Selkäni on tällä hetkellä sellaisessa kunnossa, että en joudu miettimään sitä läheskään joka päivä. Vatsa- ja selkälihasten aktivoituminen tapahtuu kuin itsestään, kun kumarrun tai nostan jotakin. Reisissä on enemmän voimaa kuin ennen, mikä myös osaltaan suojaa selkääni. Pystyn jälleen pelaamaan sulkapalloa!

Mitä tämä sitten on vaatinut? Aloitin viime elokuussa 20 kerran Fustra-paketin Matej'n kanssa. Tapasimme 2-3 kertaa viikossa treenien merkeissä. Ennen urakkaa tehtiin kehonkoostumusmittaus Tanita-vaa'alla ja 20 kerran jälkeen uudelleen. Melko paljon oli ehtinyt tapahtua vajaassa kolmessa kuukaudessa. Selän tilanteen merkittävä paraneminen oli tietenkin tärkeintä. Bonuksena keskivartalostani hävisi yli 4 kiloa rasvaa. Tilalle olin saanut lihaksia koko kroppaan. Näin ollen myöskin energiankulutukseni taso pysyi samana vaikka paino putosi. Hyvästä ruoasta nauttiminen on tosi tärkeää minulle, joten en halua pihistellä syömisissäni ja vahdata kaloreita.



Fustrassa tehdään paljon suorituksia pelkästään oman kehon painolla tai hyvin pienillä lisäpainoilla. Siinä keskitytään Fustra-valmentajan ohjauksessa liikkeiden puhtauteen ja kehoa vahvistaviin liikkeisiin oikeanlaisen hengityksen tahdissa. Tosi tärkeää on, että löytää itselleen valmentajan, jonka kanssa kemiat sopivat yhteen. Meillä on Matej'n kanssa ollut tosi hyviä treenejä, joissa on välillä menty reippaasti mukavuusalueeni ulkopuolelle. Ja hyvä niin, sillä se että pystyy venyttämään jaksamisensa rajoja, lisää kummasti motivaatiota kaikkeen liikkumiseen.



Laakereillani en ole levännyt sittemminkään. Matej teki minulle kuntosaliohjelman, jota olen vähän soveltaen noudattanut. Kuten jo mainitsinkin, sulkis on palannut mukaan kuvioihin pitkähkön tauon jälkeen. Tänä kesänä olen saanut myös osallistua Cute Noisy Girlin kesäharjoitteluun ja olemme yhdessä tehneet lenkkejä, loikkaharjoituksia ja mäkitreenejä sulkiksen oheisharjoitteina. Niistä lisää myöhemmin. Muutenkin on kaikin puolin helpompaa olla aktiivinen, kun selkä on kunnossa. Ja toisin päin, kun on aktiivinen selkä pysyykin todennäköisemmin kunnossa :)



Uskon kovasti Fustran parantavaan voimaan ja jatkan jälleen Matej'n kanssa treenaamista. Tavoitteeni on pitää selkä hyvässä kuosissa. Tämä loman jälkeinen aika on kevyttä istumatyötä tekevälle kriittistä aikaa selän kannalta. Lomalla ei juurikaan tule istuskeltua kuten töissä, joten selkä on tottunut parempaan kohteluun. Täytyy muistaa töissä kiinnittää huomiota taukoihin ja tehdä kevyttä taukojumppaa päivittäin.



Fustra-tunnin jälkeen hiki ja endorfiinit virtaavat ja maailmaa katselee kuin vaaleanpunaisten silmälasien läpi.