lauantai 24. tammikuuta 2015

Arjen ruokavalinnoista nuoren urheilijan perheessä

Tämä kirjoittamani juttu on julkaistu Suomen Sulkapalloliiton verkkolehdessä 1/2015.

Sulkapallo1

Nuoren urheilijan hyvinvointi koostuu arkisista asioista. Tarvitaan riittävästi ravitsevaa ruokaa ja juomaa, riittävästi unta, riittävästi oikeanlaista harjoittelua ja riittävästi aikaa palautua harjoittelusta. Ei muuta, helppo homma! Saattaa kuulostaa yksinkertaiselta noin kiteytettynä. Kun kuitenkin puhutaan yläaste- tai lukioikäisestä urheilijasta, tulisi tämän olla murrosiän pahimmin ravistellessa sielunelämää ja kroppaa myös taitava ajankäyttäjä ja halukas viettämään monista ikätovereistaan poiketen melko askeettista ja kurinalaista elämää.

Artsy

Onneksi useimmilla kotona asuvilla nuorilla on taustajoukot, jotka täyttävät jääkaapin. Vielä parempi, jos ruokakaupan tarjonnasta valikoituu ostoskärryyn nuoren urheilijan kehittymistä tukevia ruokia ja juomia. Arjen valinnat ratkaisevat, sillä arkiruokailu muodostaa leijonanosan kokonaisuudesta. On syytä kuitenkin muistaa myös tietty rentous ruokavalinnoissa, sillä ruoka on muutakin kuin pelkkää ravintoa. Se on yhdessäoloa, estetiikkaa ja makunautintoja. Kun ruokavalion perusta on kunnossa, mahtuu siihen myös herkkuhetkiä.

Koska en ole koulutettu ravitsemusasiantuntija, ruokaan liittyvät kirjoitelmani perustuvat omiin havaintoihin ja muutamien asiantuntijoiden tarjonnasta poimimiini suosituksiin. Mitään erityistä ruokafilosofiaa meidän urheilevassa perheessä ei noudateta, mutta meillä valmistetaan kerralla isoja annoksia monipuolista kotiruokaa, leivotaan usein ja syödään yhdessä aina kun ehditään. Kevyttuotteita meillä ei käytetä. Keinotekoiset makeutusaineet ja arominvahventeet saavat jäädä kaupan hyllyyn. Valmisruokia käytämme silloin tällöin ja niistä valitaan ne vaihtoehdot, joiden ainesosalista on mahdollisimman lyhyt. Sen sijaan meillä käytetään runsaasti ihan peruselintarvikkeita, kuten maitoa, maitorahkaa, raejuustoa, kananmunia, pähkinöitä, juureksia, hedelmiä, marjoja, lihaa, kanaa, kalaa, pastaa, perunaa ja kokojyväleipää.

Pestokana
Punastuva kana KLIK

Olisi hienoa, jos voisi aina valmistaa ruoan itse alusta lähtien lähellä tuotetuista sesongin tuoreista raaka-aineista. Onneksi Suomen talvessa apuun tulevat pakastimeen säilötyt kotimaiset marjat ja vihreät vihannekset. Kotimaiset juurekset pelastavat monen talvisen keitto- ja pataruoan. Myös valmiiksi pilkotut kasvikset ja juurekset tekevät meillä hyvin kauppansa. Ylipäätään lisäämällä kasviksia tavallisiin kotiruokiin, saa ruoasta ravintotiheämpää. Ruoan hyvä ravintotiheys mahdollistaa riittävän suojaravinteiden, eli vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden sekä proteiinin, saannin jokapäiväisestä ruoastamme. Hyvälaatuinen proteiini on erittäin merkityksellistä nuoren urheilijan ruokavaliossa, koska se on sekä suojaravintoaine että energianlähde. Siksi jokaisella aterialla, välipalat mukaan lukien, on hyvä nauttia suunnilleen oman kämmenen kokoinen proteiinimäärä. Aamiaisella se voi olla vaikkapa keitetty kananmuna, lounaalla broileria, päivällisellä lihaa tai kalaa ja iltapalalla esim. luonnonjugurttipohjainen smoothie, johon on lisätty pähkinöitä tai siemeniä.

20130817_091736
Kotimaisista marjoista valmistat ravitsevan välipalan KLIK

Haastetta kerrakseen riittää siis myös kotijoukoille. Miten valmistaa arjen pyörteissä maittavia ja ravitsevia ruokia, mielellään nopeasti, kun treeneihin olisi jo hoppu? Pitkältikin tähän tarpeeseen syntyi blogini Bad Mama's kitchen and Good News. Halusin ideapankin ja reseptisäilön kuvineen ja valmistusvaiheineen. Samalla halusin taltioida perheen nuorten sulkapalloharrastuksen hyviä hetkiä. Koska perheessämme on onnekseni monta taitavaa kokkia, olen saanut raportoida myös muiden kokkailuja. On ollut hauska huomata, että blogautuksilleni on löytynyt myös muita lukijoita, niin sulkapalloilijoita kuin ihan vieraitakin.

JunEliitti
Turnausevästä KLIK

Paljon mielenkiintoista sulkapallosta löytyy siis Sulkapallolehdestä. Verkkolehteen pääset TÄSTÄ. Sulkapalloliiton sivuilta löytyy seurojen yhteystietoja, jos haluat tutustua lajiin. Ota rohkeasti yhteyttä tai kysy neuvoja vaikka minulta kommenttiboxin kautta. Sulkapallo on huippuhieno laji kaikenikäisille!

torstai 22. tammikuuta 2015

Ihan kuin aito pancake, mutta gluteeniton

Ihana höyryävän kuuma pancake paksulla vaniljasoossilla. Rapean ruskea pinta ja aidon vaniljan houkutteleva tuoksu täydentyvät kirpeän raikkaalla passiohedelmällä, makealla granaattiomenalla ja itse tehdyllä kesäkurpitsahillolla. Ja kaikki tämä täysin luontaisesti gluteenittomista aineksista valmistettuna.

20150118_145331

MANTELINEN PANCAKE 10 kpl blinipannulla paistettuna

4 dl maitoa
2 kananmunaa
1/2 tl suolaa
2 tl sokeria
1/2 tl leivinjauhetta
2 dl mantelijauhetta (esim. Sallisen)
2 dl tattarijauhoa

maanantai 19. tammikuuta 2015

Ruokakuvaamisen vaikeudesta - katso ja hämmästy

Valo on vähissä ja välillä suorastaan kateissa näin talvella. Amatööribloggari on usein myös amatöörikuvaaja. Ainakin minä olen. Kun selaan taaksepäin postauksiani, voin päivämäärään katsomatta helposti sanoa, onko kuvat otettu talvella vai kesällä. Kuvaan Samsung Galaxy Android -kameralla, joka on näppärä jokapaikan pikkuinen digikamera. Sen sisäänrakennettu wifi mahdollistaa kuvien jakamisen aina kun vain yhteys on saatavilla. Suurin osa blogissa pyörivistä Instagram-kuvista on otettu Samsungillani.

Kotikeittiöolosuhteissa luonnollisen valon aikaansaaminen talvella on vaikeaa, jollei melkein mahdotonta. Tein viime viikonloppuna hieman kokeiluja eri valo-olosuhteissa. Tässä makupaloja kokeilustani. Kaikki kuvat on otettu kameran automaattiasetuksella ilman salamaa. Kollaasit on tehty PicMonkeyllä.

Valo1
Vasen kuva otettu keittiön kivitasolla valaisimena liesituulettimen alaspäin suuntautuvat halogeenit. Oikeanpuoleinen kuva otettu ulkona aamukymmeneltä taustana lumihanki.

Valo2
Vasemmanpuoleinen kuva on otettu ikkunan edessä aamukymmeneltä (huomaa lusikasta heijastuva kamera :)) ja oikeanpuoleinen kuva liesituulettimen halogeeneillä valaistuna.

Valo3
Vasen kuva keittiön työpöydän loisteputkien valossa, joista ikävä heijastuma mustaan tarjottimeen. Oikeanpuoleinen kuva ulkona lumihangessa.

Valo5
Vasemmalla vaniljasoossi granaattiomenan siemenillä koristeltuna sinisen hetken värittämänä iltapäivällä lumihanki taustanaan. Oikealla samainen soossi loisteputken valossa.

Valo4
Vasemmalla jälleen talvi-iltapäivän sininen hetki ja oikealla sama hetki, mutta nyt lähikuvana. Sinisyys on hiipunut ja kuva valkaistunut. Etäisyyskin siis vaikuttaa valoon merkittävästi.

Uusi bannerikuva rakentui samalla kertaa ja sehän on talviseen hämyyn sopiva hämäränhyssy kuva. Vai voisiko sitä kuvata sanalla tunnelmallinen? Pidän kuvasta joka tapauksessa kovasti. Ruokasommitelmien teko ja kuvaaminen on lempipuuhaani kirjoittamisen lisäksi. Kuvassa on gluteeniton mantelipancake ja paksua vaniljasoossia passiohedelmän ja granaattiomenan siemenillä sekä itsetehdyllä kesäkurpitsahillolla. Julkaisen ohjeen hieman myöhemmin.

20150118_145349

Mitäpä tästä kaikesta voisi oppia? Ehkä ainakin sen, että saman postauksen kuvien tulisi olla "samaa sarjaa" valaistuksen kannalta.

Sinä bloggari tai valokuvauksen harrastaja/ammattilainen! Kerrothan oman mielipiteesi aiheesta ja parhaat kuvausvinkkisi kommenttiboxiin.

lauantai 17. tammikuuta 2015

Ugly but delicious - sitruuna-kukkakaalipasta

Ruoan estetiikka ja värit ovat puoli ruokaa. Kaunis kattaus voi pelastaa vaatimattomankin arkipäivällisen. Välillä käy kuten tämän herkullisen sitruuna-kukkakaalipastan kanssa. Pikaisesta kokeilusta syntyi niin herkullista ruokaa, että haluan jakaa reseptin heti blogissa. Kuvien muokkausohjelma Picmonkeyn avulla sain muutaman siedettävän kuvan aikaiseksi. Hauskat efektit ovat kuin persilja pasta-annoksen päällä; ei tarpeellisia, mutta piristäviä :)

Sitruuna-kukkakaalipasta

Koska lupasin vuodenvaihteessa lisätä perheen kasvistenkäyttöä, lisäsin ohjeeseen kukkakaalia. Ja kylläpäs se sopikin hyvin pehmentämään hapokasta sitruunaa.

TERVEELLINEN KUKKAKAALI-SITRUUNAPASTA 6 annosta

tiistai 13. tammikuuta 2015

Avocado-kylmäsavulohiherkkua - eräs inhokkimauste paljastettu

Kaikenlaiset torneiksi rakennetut ruoat ovat kuulemma auttamattomasti out. Ei voi mitään, kun tämä ruoka suorastaan huusi saada tulla tornitetuksi. Paitsi että pari tornia kyllä romahti, ei pahasti, mutta kuitenkin. Maku oli enemmän kuin emännän mieleen - tämä kokonaisuus sai suosikkiruokamerkinnän. Tosin ruokailuhetken aikana ilmeni pahemman laatuinen inhokkitakauma ja syyllinen siihen paljastui. Siitä enemmän tuonnempana.

Avocadotorn1

Inspiraation lähteenä toimi Fannyn blogi Less Carbs KLIK. Tack, Fanny!

TORNIA TORNIN PERÄÄN ELI AVOCADO-KYLMÄSAVULOHI- JA VILLIRIISITORNIT RAPEALLA PARMESAN-KEKSILLÄ viidelle

3 kypsää avocadoa
1/2 sitruunan mehu
pätkä punaista chiliä
pieni kourallinen korianterin lehtiä
1/2 makea päärynä
kourallinen kirsikkatomaatteja
150 g kylmäsavulohta
1 tl sormi- tai normisuolaa
muutama rouhaisu mustapippuria

lauantai 10. tammikuuta 2015

Pidä flunssa loitolla - lämmittävä kookos-kanakeitto

Nyt tuntuu siltä, että kaikki ympärillä sairastavat. Meidän perheen potilassaldo on onneksi pysynyt alhaisena. Eräänä viluisena iltapäivänä töiden jälkeen teki mieli lämmittävää keittoa. Eikös ameriikoissa aina tarjoilla chicken soupia vilustuneille. Päätin lisätä keittooni ennaltaehkäiseviä ainesosia, chiliä ja valkosipulia. Eiköhän me näillä eväillä pysytä terveinä.

Chickensoup

LEMPEÄN TULINEN KOOKOS-KANAKEITTO 8 annosta

1,8 litraa vettä
3 valkosipulinkynttä
1 iso punasipuli
1/2 punainen chili
1 nippu tuoretta kevätsipulia (Pirkalta löytyy kotimaista jopa näin tammikuussa)
1 purkki Mutti-tomaattimurskaa
1 purkki valkoisia papuja, esim. Bonduelle
2 dl kookoskermaa
2 rkl oliiviöljyä
2 rkl seesaminsiemenöljyä
2 rkl Hoisin-kastiketta
suolaa
1/2 rkl muscovadosokeria (tai muuta makeutusta, voi jättää poiskin)
1/2 limen mehu
150 g riisinuudeleita (raakapaino)
n. 550 grammaa naturel-broilerfileitä

20150107_182921

tiistai 6. tammikuuta 2015

Step by step - vietnamilaiset kesärullat

Hauskaakin hauskempaa näpräämistä keittiössä on valmistaa vietnamilaisia riisipaperirullia. Näin totesimme Pojken Blån kanssa, kun saimme muutaman tunnin kestäneen urakan päätökseen. Pikkusiskokin osallistui valmistamalla dippisoossin rullille.

20150106_153801

Blogistania on pullollaan rullaohjeita. Helsingissä ainakin Rulla-ravintola tarjoilee näitä keveitä ja herkullisia rullia, kesärullia tai alkuperäisellä kielellä gỏi cuốn. Olen pari kertaa käynyt ravintolan oven takana, mutta väärään aikaan eli sulkemisajan jälkeen. Ravintolan tarjonta on siis vielä kokematta. Näin ollen ei ollut mitään paineita onnistumisen suhteen kotikeittiössä.

lauantai 3. tammikuuta 2015

Yllättävä mustikkapiirakka

Jäikö sinulta joulun jäljiltä piparkakkutaikinaa käyttämättä? Kannattaa tehdä siitä piirakkapohja. Tein uudenvuodenjuhliin mustikkapiirakan, joka sai suut hymyyn.

20141231_172518

Olin tehnyt suuren piparitaikinan joulun alla. Osa siitä leivottiin, osa joutui parempiin suihin raakana (nam!) ja sopivasti uuden vuoden aattona, kun suunnittelin mustikkapiirakan leipomista, muistui mieleen jäljellä ollut piparkakkutaikina. Syteen tai saveen, mutta päätin testata ja se kannatti. Piparkakkumausteet sopivat yllättävän hyvin yhteen mustikan kanssa.

MAUSTEINEN MUSTIKKAPIIRAKKA

torstai 1. tammikuuta 2015

"Man tager vad man haver" ja lämpimien voileipien paras kuorrute

Sanoiko Cajsa Warg, 1700-luvulla elänyt huushållerska ja keittokirjailijatar todella legendaarisen lauseen: "Man tager vad man haver.", vai ei? Siitä kiistellään, mutta se tiedetään varmasti, että pienten lasten suosikkibändi Sås och Kopp laulaa niin laulussaan Pyttipanna Klik. Kuten pyttipannun, myös lämpimien voileipien valmistukseen voi käyttää juuri niitä aineksia, joita kaapista sattuu sillä hetkellä löytymään, man tager vad man haver.

20140710_133523

Lämpimät voileivät osaa pyöräyttää kuka hyvänsä. Ne ovat hyvä tapa pienentää ruokahävikkiä ja voivat hyvinkin muodostaa täysipainoisen aterian runsaan salaatin kera. Tapaan kuorruttaa lämpimät leivät juustoraaste-kananmunaseoksella, josta tulee kauniisti ruskistuva pinta leiville ja kananmunasta saa leipiin lisäproteiinia. Jos leipiä sattuu jäämään yli, ne säilyvät seuraavaan päivään ja maistuvat myös kylmänä vaikka treenien jälkeen.