Kuitua metsästämässä

Ystäväni sai ystävällisen kehotuksen funktionaaliselta lääkäriltä lisätä kuidun määrää ruokavalioonsa. Asia on sikäli haasteellinen, että hän välttelee maito- ja viljatuotteita sekä runsaasti tärkkelystä sisältäviä kasviksia, kuten perunaa. Kuidun määrä on jäänyt vähäiseksi rasvan ja proteiinien ylivallan alla. Minua kiinnostaa, miten paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja täytyy syödä saadakseen riittävästi kuitua. Pärjääkö ihminen ilman täysjyväviljatuotteita kuidun saannin näkökulmasta? Nykyisten ravintosuositusten mukaan aikuisen kuiduntarve on 25 - 35 grammaa päivässä. Me suomalaiset pääsemme noin 20 grammaan päivässä keskimäärin.

Valmistin lämpimän lohisalaatin, johon valitsin kuitupitoisina pitämiäni kasviksia ja papuja. Tavoistani poiketen punnitsin tarkkaan yhden annoksen raaka-ainemäärät. Selvitin salaattiannoksen kuitumäärän tuoteselosteita ja Fineliä apuna käyttäen. Salaatti oli muuten oikein maukasta.

LÄMMIN LOHISALAATTI yhdelle

25 g sydänsalaattia (tai muuta lehtisalaattia)
50 g parsakaalia höyrytettynä
70 g kesäkurpitsaa
50 g säilöttyjä mustapapuja
10 g paahdettuja manteleita
70 g loimulohta
1 tl sitruunaoliiviöljyä
1 tl voita
pippuria
suolaa
balsamicoa
1 tl sesamöljyä

Halusin pitää lehtisalaatin määrän pienenä. Herkullisen rapeat sydänsalaatin lehdet sopivat hyvin salaatin pohjaksi. Lehdet ovat kauniita ja erittäin maukkaita. Ne pitävät myös hyvin muotonsa lämpimien kasvisten alla.

Höyrytä parsakaali. Parsakaalin varret kannattaa myös käyttää. Ne voi leikata noin puolen sentin paksuisiksi paloiksi. Suolalla maustettuna ne sopivat oikein hyvin lämpimään salaattiin. Leikkaa kesäkurpitsa ohuiksi siivuiksi. Kuumenna pannulla tilkka oliiviöljyä ja nokare voita. Paista kesäkurpitsakiekot molemmin puolin kauniin pilkullisiksi. Kun pannu on riittävän kuuma, paistaminen käy nopeasti. Valuta ja huuhtele mustapavut lävikössä. Lisää kaikki lämpimät kasvikset pannulle ja mausta suolalla, pippurilla, tilkalla sesamöljyä ja balsamicoa. Mausteet voit vaihtaa mieleisiin. Niin saat vaihtelua salaattiin.

Käytin salaattiin valmista Isokarin loimulohta, jota myydään kätevinä annospaloina. Yhdestä paketista riittää ainakin kahdelle.

Entäs ne kuidut sitten? Yhteenlasku kertoi, että kuitua lohisalaatissani oli 6,5 grammaa ilman alla olevan kuvan leipäpalaa. Hieman hämmästyin kuidun vähäistä määrää, koska ajattelin valinneeni hyvin kuitupitoisia kasviksia ja papuja salaattiin. Tuollainen annos voisi olla kevyttä toimistotyötä tekevän naisen lounas. Päivän muista aterioista pitäisi siis saada vielä tuollaiset reilut 20 grammaa kuitua, jos mielii päästä suositellun alarajan paremmalle puolelle.

Määrän saisi täyteen esim. koostamalla yhden päivän ateriat seuraavasti:

Aamiainen:
1/2 avokado maun mukaan maustettuna
keitetty kananmuna
1 dl pakastemansikoita

Lounas:
lohisalaatti ohjeen mukaan

Välipala:
1 dl pakastemansikoita
1 rkl liotettuja pellavansiemeniä

Päivällinen:
iso jauhelihapihvi (kypsä paino n. 120 g)
2 dl keitettyjä linssejä
vihersalaatti 200 g

Iltapala:
1/2 avokado sitruunalla ja chilillä maustettuna

Finelin mukaan näistä päivän aterioista kertyy noin 32 g kuitua. Energiansaanti jää varsin vähäiseksi, noin 1450 kilokaloriin. Hiilihydraatteja on ainoastaan 62 grammaa, rasvaa 85 grammaa ja proteiinia 87 grammaa. Sinänsä päivän ateriat ovat ihan ok, mutta itselleni lisäisin muutaman palan täysjyväleipää päällisineen ja pienen annoksen puuroa aamuun, iltaan tai välipalalle mansikoiden kanssa sekä maitotuotteita melkein joka aterialle. Täysjyväviljat sisältävät reilusti niin kuitua, hyviä hiilareita kuin proteiiniakin. Proteiinin määrän lisäys olisikin tarpeen noissa luvuissa. Energiamäärien ollessa hyvin alhaisia, suojaravinteidenkin saanti saattaa jäädä liian vähäiseksi. Päivän avokado pelastaa hyvien rasvojen saannin, jos päivän toinen salaatti ei sisällä öljykastiketta.

Tämän tyyppinen ateriointi voisi sopia siis hiilareita välttelevälle kevyen työn tekijälle, joka haluaa pudottaa hieman painoaan. Helsingin Sanomat uutisoi tänään, että Helsingin Yliopisto on mukana tutkimuksessa, jonka myötä on tarkoitus selvittää, onko hiilihydraattien vähentämisellä mahdollista laihtua pysyvämmin ja ehkäistä tiettyjä sairauksia. Mielenkiintoinen tutkimus, joka saattaa jopa johtaa kansallisten ravitsemussuositusten muuttamiseen. Lue lisää tutkimuksesta TÄÄLTÄ.